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3岁宝宝的营养食谱 3岁宝宝一周的详细食谱

旭升健康网(www.xushengmumen.com)收集整理 | 发布日期:2019-10-22

3岁以后基本就是和大人一起吃饭了,有条件的还是建议给孩子单独烹饪,今天的食谱就是既适合宝宝又适合全家人的。

这次的食谱是写实的,我家宸宝如今3岁2个月了,还没上幼儿园,所以一天三餐都是在家里的,依然是写一周全天的整体食谱(3岁以内的食谱可在历史文章里查找),方便大家参考。

基本信息:
男,3岁2个月
身高:101厘米
体重:16.5公斤

3~4岁孩子对常规营养的需求量是(每天):
能量:1350~1400大卡
钙:700~800毫克
铁:10~12毫克
锌:10~12毫克
碘:80~90毫克
镁:130~150毫克
维生素D:400~600IU
维生素a:1800~2000IU
蛋白质40~45克
食用油15~20克(总脂肪提供的能量占全部能量的30~35%)
(数据来源:中国居民膳食指南2016版)

以上列出的是重要营养素的需求量,换成食物的量大概是:
谷物类:100~130克(粗杂粮占四分之一);
薯类25~40克; 禽畜鱼肉类40~60克;
蛋一个;
蔬菜类200~250克;(包括根茎类、叶菜类、菌菇类)
水果类150~200克;
豆类10~15克(换成老豆腐是30~60克);
油15~20克;
奶350~500;

食谱的设计就是要尽量满足对以上食物的需求,只要每天的食量安排在它的范围内,它就是一份合格的营养食谱,我写出来的一定不是标准答案,你们可根据自己的家庭习惯,设计出各种各样的食谱。

时间和餐次安排:
早上6点半~7点:喝奶
早上7点半~8点半:吃早餐
中午11点半~12点:午餐
午餐后睡觉1.5~2小时
下午3点半:加餐:水果,酸奶
下午6点:晚餐
晚上8点~8点半:喝奶
9点~9点半睡觉

以下食谱的搭配和数据均是宸妈精心设计,要用起来哦。

(注:本食谱适合3~4岁的健康宝宝)

一周详细食谱安排如下:

第1天

食谱解读:

1、早餐的蔬菜土豆饼是宸宝奶奶常做的,宸宝也特别爱,做的要求是一定要是不粘锅,否则难成功,方法是把土豆蒸熟压成泥,再把芥菜切细碎加面粉和土豆泥,加少许盐再揉成小圆饼,不粘锅用油,小火加热两面微煎至金黄即可;

2、中午是杂蔬面,面条用的是店里的宝宝专用蔬菜面,也可以用别的面,3岁以上不要求一定吃宝宝面了,大人吃的面也是可以的,不要煮得太硬就行。

第2天

食谱解读:
1、早餐的山药牛奶麦片粥是牛奶的另外一种吃法,对不爱喝奶的宝宝可尝试,方法也很简单就是把山药先煮熟压成泥,再把麦片煮熟(可用即食麦片),牛奶烧开,三煮混在一起即可,味道香浓,口感很好;

2、“彩虹炒菜”是自己取的名字,它可将菜饭拌在一起,也是一道经典杂烩。方法是先把米饭煮熟,再炒鸡蛋,一定要用不粘锅,把炒好的鸡蛋碾碎后盛出,再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净,青豆洗净,锅里热油,倒入黄瓜青豆和胡萝卜,炒至八成熟后,倒入煮好的米饭和鸡蛋,加适量盐,翻拌均匀即可;

3、晚餐有一道菠菜猪肝汤,记得菠菜要先焯水,猪肝一定要用安全来源的,比如老家自己养的猪,或者能确保是自然成长的土猪的猪肝,烹饪之前先浸泡,可加柠檬片去除腥味。

第3天

食谱解读:

1、如果宝宝不是早上一定要喝牛奶的话,可以直接用早餐的酸奶替代牛奶,酸奶推荐吃自制的,一般晚上做第二天早上吃,做好的酸奶是温热的,加入切好的水果刚好,平时吃的话,常温也可以,胃特别弱的可以稍微温热下吃;

2、中午拌面用的芝麻酱,是用鲜8的,确实香,每次给宸宝加上能感觉他吃饭速度明显加快,一口接一口的吃,不过光用芝麻酱拌面可不行,所以我都会另外炒一个菜,与面拌在一起,让营养均衡一下。

第4天

食谱解读:

今天是素餐,没有动物蛋白,适合偶尔积食,或者连续多天吃肉后的调节,食谱里刻意增加蛋白质丰富的奶、鸡蛋、豆腐的量,也增加了杂粮的量,补充B族,尽量让营养均衡;

第5天

食谱解读:

1、中午的菠萝炒菜是一道创意菜,现在是菠萝的应季,可以做来吃,方法是把一个菠萝取下上三分之一盖,再把下面挖空,取出菠萝备用。

365bet官网体育投注 然后做法和前面的彩虹炒菜是一样的,即先把米饭煮熟,再炒鸡蛋,一定要用不粘锅,把炒好的鸡蛋碾碎后盛出,再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净,青豆洗净,锅里热油,倒入黄瓜青豆和胡萝卜,炒至八成熟后,倒入煮好的米饭和鸡蛋,加适量盐,翻拌均匀,再装入菠萝即可,造型好看,味道香甜,宝贝一定很喜欢;

2、芙蓉鲜蔬汤也是一道经典杂蔬汤,原料是鲜香菇、鸡蛋、菠菜、紫菜、胡萝卜,做法是将菠菜焯水切碎备用,将胡萝卜、香菇切丁备用,锅里热油加点葱姜蒜,再倒入胡萝卜香菇略炒后加水,水烧开后加菠菜,并将打好的鸡蛋倒入,后加盐,少许鸡精即可。

第6天

食谱解读:

1、早餐的八珍粉是一厂家寄过来的样品,成份有山药、薏米、茯苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖,即食的,加开水冲调即可,给宸宝吃了一段时间,味道是还可以,只是太甜了,不太符合我一向淡口味的调性,一直还在纠结要不要推荐给你们, 中医经典的八珍糕还是可以尝试的;

2、晚餐的意面也是宸宝常吃的,意面比较硬,需要煮久一点,我会经常买意面放在家里,他奶奶也会常做,只是配菜会不同,这次做的是经典的牛柳意面;

做法是将牛里脊肉切成丝,加生粉,酱油腌渍10分钟,灯笼椒和洋葱切丝备用,锅里水烧开煮意面煮至面完全熟无硬芯,需反复加水煮,煮好后捞出;锅里热油,加入肉丝滑炒,再加入洋葱和灯笼椒一起炒,炒至断生,再下煮好的意面再一起炒炒,最后加盐和少许胡椒粉即可。

第7天

食谱解读:

1、早餐的三明治是自己做的,比较山寨,但够健康,因为外面买的一般都抹了厚厚的沙拉酱,很咸,自己做, 我用牛油果泥替代沙拉酱抹在面包中间,再把煮好的鸡肉和生菜铺在上面,还有一片煎好的嫩鸡蛋,然后再覆盖一片面包;吃起来每一口都有不同食材的味道,偶尔给孩子这样的早餐,也别有风味;

2、中午的红豆黑米饭,记得红豆和黑米一定要提前泡,可晚上泡好第二天再用,可一次泡两三天的量放冰箱里存着,需要时再取出;现在我家的主食大多时候是小米藜麦饭和红豆黑米饭轮流来的,偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米棒来替代部分主食,这样就做到粗细搭配,谷薯结合了。